PALEOVEMBER 2014 (ZA ZAČETNIKE)

Se že pripravljate na Paleovember 2014? Še teden dni imamo na razpolago, da pospravimo oz. skrijemo zaloge, ki nas bodo vabile, mamile in klicale v prvih dneh 30-dnevnega paleo izziva. No, ni nujno, da bodo prvi dnevi težki, včasih je tudi obratno in je prvih 14 dni, ko imamo voljo, motivacijo in smo še zagnani, najlažje in šele v drugi polovici meseca ugotovimo, kako znamo biti iznajdljivi pri iskanju priboljškov (sadje – predvsem suho kar naenkrat postane prava poslastica, sladico pa znamo pripraviti iz korenja, sladkega krompirja, cimeta in medu:)). Tako kot velja za vsak projekt, kar sprememba prehranjevanja je, zahteva paleomesec predpripravo in načrt vsaj za prvih nekaj dni (beri: nakup ustreznih živil in pospravljanje manj ustreznih). Da pa bo vse potekalo gladko in da se bomo lahko tudi miselno pripravili na spremembe, sem pripravila nekaj odgovorov na pogosta vprašanja. Sicer se vam jih bo gotovo veliko zastavilo, ko boste s Paleovembrom začeli. Gotovo boste odgovore lahko našli in zastavili na FB pri Paleovembru, lahko pa jih zastavite tudi nam (na blogu ali FB). Našli me boste tudi na Instagramu (@spelazoom). Preberite si tudi kaj smo o Paleovembru povedali v lanskem letu in odgovore na lanskoletna vprašanja.

Sicer boste o paleu lahko veliko informacij našli na spletu, vendar pa se paleo dieta nenehno razvija, dopolnjuje, spreminja in je postala tako razvejana, da enotni pojem, kaj paleo dieta sploh je, več ne obstaja. Ravno zato, ker je danes mogoče najti ogromno informacij o paleo dieti, ki jim je težko ves čas slediti, se danes ponovno posvečamo paleo začetnikom. (Paleo začetnikom smo že posvetili naslednji objavi: Uvod v paleo in Moja paleo izkušnja.) Na koncu vas čaka poslastica – seznam pripomočkov in sestavin za uspešno peko paleo sladic. 

Vprašanja:

1. Kaj je paleo?
2. Čemu se moram odpovedati?
3. Kako naj začnem?
4. Kako naj nadaljujem?
5. Kaj pa paleo sladice?

1. Kaj je paleo?

Preprosto povedano je to življenjskih slog, ki se osredotoča na način prehranjevanja, pri katerem uživamo manj industrijsko predelanih živil in več prave hrane. Take, ki zraste iz zemlje, na drevesih, pride iz morja ali s pašnika. Vključuje živila, ki so bogata s hranili s ciljem preprečevati in zdraviti bolezni ter voditi k zdravju. Zgleduje se po prednikih, ki so bili lovci in nabiralci, vendar pa se nenehno povezje z modernimi zdravstvenimi dognanji. Izogiba se hrani, ki slabi presnovo, preprečuje absorbcijo hranil in pospešuje vnetja v telesu. Hrana je le del palea. Zelo se poudarja kvaliteten in zadosten spanec, rekreacija, uravnavanje stresa, zadostno izpostavljenost soncu, stik z naravo, zavestno omejevanje uporabe novodobnih tehnoloških naprav (pametni telefoni, računalniki, tablice…) in socialnih omrežij ter povezanost z našim “plemenom”.

2. Čemu se moram odpovedati?

Žitaricam (predvsem tistim, ki vsebujejo gluten: pšenica, ječmen, pira, rž…), stročnicam, mlečnim izdelkom, predelanim živilom, določenim sladilom, določenim (rastlinskim) maščobam in alkoholu. Naj vas potolažim, da ni tako hudo kot se sliši. Za začetek seznam paleo živil dobite pri Robleku, kasneje pa si ga boste prilagodili (več o tem v nadaljevanju). Ne skrbite, na seznamu priporočljivih živil je obilica izbire: meso, ribe in druga morska hrana, jajca, zdrave maščobe, zelenjava, sadje, oreščki in semena… Čeprav se sprva morda sliši kot da je izbira izjemno omejena, pa človeška domišljija ne pozna meja. Na spletu boste našli nešteto paleo receptov, marsičesa pa se boste domislili tudi sami. 
Čeprav boste pri predstavitvah palea največkrat srečali ravno opredeljavanje katera živila so ok in katera ne, pa menim, da se je težje kot hrani odpovedati svojim navadam. Če pogosto jeste zunaj in ne kuhate, bo ravno to za vas največja sprememba. Čeravno lahko z menija izberete ustrezna živila, pa ne morete vplivati na kvaliteto maščob in izbiro dodatkov, ki jih bodo pri pripravi uporabili, na kvaliteto živil in postopek priprave. Če nimate možnosti sprotnega kuhanja obrokov, vam bo najlažje, če jih boste vsaj deloma pripravili vnaprej, kmalu pa se boste tudi naučili kateri recepti so najhitrejši. 

3. Kako naj začnem?

Na spletu je poplava informacij, tako da lahko veliko uporabnih informacij najdete ravno tu, vendar pa se mi še vedno zdi, da je najlažje začeti v knjižnici ali knjigarni. V slovenščini boste našli knjigi Paleorecept in Praktični paleo (knjiga Praktični paleo bolje predstavi kako se palea lotiti, medtem ko je knjiga Paleorecept za tiste, ki ste imeli v šoli radi biologijo). Priporočljive korake smo začrtali tu. Ko boste prebrali eno izmed omenjenih knjig ali obe, se boste zadeve znali lotiti. Poskusite na paleo gledati z vidika dolgoročne investicije vase in se ne obremenjujte z malenkostmi ter si s tem otežujte življenja.

4. Kako naj nadaljujem?

Vnaprej se pripravite na situacije, ko vas bo življenje dohitelo in vas bo zamikalo pustili vse skupaj, ker trenutno pa res nimate časa in volje, da bi zdravo živeli, boste raje takrat, ko bo čas. Najboljša strategija je vnaprejšnja priprava obrokov, vendar se včasih zgodi, da tudi za to ni časa. Za te primere si oblikujte absolutna in relativna pravila. Moje absolutno pravilo je, da nikoli namenoma ne pojem ničesar kar vsebuje gluten. Relativna pravila pa so bolj fleksibilna, npr. glede uživanja alkohola, industrijsko predelane hrane, mlečnih izdelkov ipd. Tudi sicer raziščite možnosti glede živil, ki niso striktno paleo (npr. mlečne maščobe: smetana, kisla smetana, domači jogurti, maslo, siri – nekateri jih dobro prenašajo in vključujejo v svoje obroke). 
Ni nujno, da je paleo low-carb. Sicer je za paleo značilno, da vsebuje občutno manj ogljikovih hidratov kot ga standardna prehrana. Tudi škrobna živila (buče, gomoljna zelenjava, korenovke) so del palea in na vas je, da se, glede na svoje cilje, odločite v kakšni količini jih boste uživali (pomoč najdete tu). Če boste jedli premalo ogljikovih hidratov boste to kmalu občutili kot padec energije in utrujenost ter želja po sladkem. V takih primerih povečajte vnos ogljikovih hidratov.

Tudi riž in krompir se vse pogosteje znajdeta na krožnikih paleo jedcev, za razloge poglejte tu, pod safe starches o tem ali je krompir paleo pa smo pisali tudi mi

Po začetnem uvajanju v paleo je predvsem pomembno, da si ga prilagodite (paleo je drugačen za otroke/ostarele, tiste, ki želijo shujšati in tiste, ki se želijo zrediti, športnike, ženske/moške, zdrave/z zdravstvenimi omejitvami, doječe ali noseče matere…). Na tem mestu ne moremo iti v širšo razpravo ali navajati veliko literature; v branje vam priporočam kratek članek z naslovom Food fascism and the 80/20 rule, ki najbolje povzame vse zgoraj omenjeno.

5. Kaj pa paleo sladice?

Predvsem na začetku vam lahko pomagajo pri prehodu na nov prehranjevalni režim in vam dajo občutek, da niste prikrajšani. Sčasoma bo ta želja zbledela in jih boste pripravljali redkeje oz. za posebne priložnosti. Nekateri morda sladic ne pogrešajo. Če te sreče ne boste imeli:) se vam bo sprva pogosto dogajalo, da boste ob prebiranju receptov ugotavljali, da vam vedno manjka kakšna sestavina po katero ne morete k najboljšemu sosedu, saj je tam nimajo. Glede kuhinjskih pripomočkov so nepogrešljivi: sekljalnik, palični mešalnik, mlinček za kavo (imeli ga boste za pripravo moke), ročni mešalnik, nepogrešljiv je tudi majhen pekač, mer 20×20 cm in pa merilne skodelice, saj je veliko receptov ameriških in sestavine niso zapisane v gramih (cups lahko kupite na eBayu ali pa tu). Spodaj boste našli seznam sestavin, s pomočjo katerih boste lahko pripravili veliko paleo sladic, pri nekaterih je pripisano kje jih kupujemo:

pogoste sestavine:

  • javorjev sirup (DM)
  • fino mleta kokosova moka (Ajdovo zrno, Kalček, Biosvet, imeli so jo tudi v Hoferju ali splet)
  • navadna kokosova moka
  • mandljeva moka (kupimo mandlje trgovskih znamk, ki so označeni z bio)
  • kokosov sladkor (v trgovinah z zdravo prehrano, tudi v DM, Müller, Biosvet, preko spleta)
  • tapiokina moka (Mercator, cenejša je v Kitajskem vrtu)
  • vanilijev ekstrakt
  • kokosovo olje (mi kupimo kjer je v akciji, glejte oznake: deviško, hladno stisnjeno, nehidrogenirano)
  • jabolčni kis
  • kokosovo mleko (mi kupimo Aroy D v Kitajskem vrtu, ker imajo količinski popust, sicer ga imajo tudi v pločevinkah v DM, Müllerju, Biosvet, glejte oznake, naj ne vsebuje dodatkov: ksantan gumi, stabilizatorjev in emulgatorjev)
  • cimet
  • klinčki
  • muškatni orešček
  • ingver v prahu
  • med (mi kupimo pri čebelarju, surovega – ne sme biti segrevan nad 40°C)
  • datlji (izkoščičeni, najcenejši so v večjih Mercator centrih)
  • temna čokolada
  • kakav
  • soda bikarbona
  • vinski kamen (DM)
  • želatina (na trgovskih policah je neznanega izvora, boljša je ta)
manj pogoste sestavine, vendar priporočljive: